Alongamento

Alongamento, herói ou Vilão

“A maioria das pessoas acha que o alongamento resolve os problemas da humanidade”, diz Julio Serrão, coordenador do laboratório de Biomecânica da escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP). Propagada há muito tempo como protetora de lesões, o alongamento foi preconizado a muitos atletas para antes e depois das atividades físicas – teoria que caiu por terra depois que alguns estudos mostraram que não é bem assim.

De acordo com o especialista em flexibilidade Abdallah Achour (http://www.flexibilidade.com.br/), de Londrina (PR), há dois tipos de alongamento: o estático, que vai até uma determinada posição, permanece alguns segundos e retorna à posição original; e o dinâmico, no qual se vai para a posição de alongamento lentamente e, sem parar, retorna lentamente. “Também pode-se acoplar os dois métodos, começando estático, permanecendo pouco tempo e dando continuidade no dinâmico”, ensina.

Segundo Serrão, o alongamento é um tipo de exercício que ajuda a flexibilidade, uma capacidade importante dos seres humanos, mas contesta que a discussão sobre seu uso para melhorar o desempenho ou a dor tardia não são verdades. “Na rotina de treinamento, quando o atleta quer ganhar flexibilidade, o alongamento pode ser usado, mas é importante destacar que outras práticas esportivas também levam ao ganho de flexibilidade, como o trabalho de força, com exercícios de amplitude de movimento”, explica.

“Há mais de 100 estudos apontando que, antes do esporte, o alongamento reduz até 5% da força e da velocidade máximas, mas esses estudos colocam um tempo exorbitante no alongamento. Se alguém ficar um minuto e meio, dois minutos num alongamento, vai mesmo perder força e velocidade, mas na prática ninguém faz isso. As pessoas ficam, no máximo, 10, 20 segundos”, contesta Achour. Para a saúde, para adquirir flexibilidade, o especialista de Londrina conta que não há problemas em fazer alongamentos por 90 segundos, 120 segundos, mas para quem vai praticar. 

Alongamento: antes ou depois?

Parte de uma estratégia de qualidade de vida saudável, o alongamento não precisa ser deixado de lado, mas “ele não pode ser feito pré-atividade física”, alerta o especialista em Biomecânica da USP, que explica que há diversos estudos que mostram que, quando um alongamento muito intenso é feito antes do exercício, perde-se a capacidade de gerar força, o que pode ser complicado para quem precisa dela para controlar choque mecânico. “Um atleta que vai correr precisa da força dos músculos para evitar traumas articulares. Se ele fadiga o músculo com um alongamento intenso, fica mais vulnerável”, diz Serrão.

A flexibilidade ajuda na postura e na irrigação sanguínea, levando oxigênio às fibras musculares e diminuindo os produtos tóxicos. Por desenvolver essa capacidade, o alongamento é sempre bem-vindo, exceto em pessoas que estejam com alguma inflamação aguda. “Mas não há relação entre lesão e alongamento. Nem antes, nem depois, ele não previne lesões e nem a dor tardia. Não há evidência experimental que suporte essa relação. Dizer que vai alongar pra não ficar dolorido é ato de fé”, critica Serrão, que afirma que se o atleta se esforçou muito na atividade física, ao fazer um alongamento intenso pós-exercício vai forçar ainda o organismo, podendo colaborar com o surgimento de algum dano.

Não é apenas o alongamento que previne lesões, segundo Achour. Além disso, é importante destacar que aquecimento não é apenas alongamento, mas sim o alongamento praticado junto da atividade cardiorrespiratória. Assim, um atleta que tiver dificuldades pra se alongar pode, segundo o especialista de Londrina, fazer uma atividade aeróbia prévia para sentir as mudanças.

“Ao menos uma vez por semana, quem não tiver muita flexibilidade, pode fazer um treino um pouco maior em alongamento, mas o profissional de Educação Física deve, antes de prescrever esse treino, verificar todas as articulações antes”, diz Achour, que dá cursos e palestras sobre o tema.

Emagrecer x perder peso

 Entenda a diferença:

A maioria das pessoas acha que perder peso e emagrecer são a mesma coisa. A visão porém, não poderia ser mais equivocada. 

"Perder peso tem uma relação apenas com a diminuição da massa corporal total, quando é observado o resultado negativo na balança. Já o emagrecimento está relacionado à redução de qualquer quantidade de gordura corporal", explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Holanda Matias.

"Em alguns casos pode até acontecer da pessoa reduzir seu peso na balança, mas engordar porque a quantidade de gordura corporal ao invés de ser reduzida, aumentou", acrescenta.

Por isso, se você não está satisfeito com suas medidas, o mais saudável - e eficaz - é procurar emagrecer. Para isso, é necessário encarar um programa de exercícios com predominância de atividades aeróbias, durante as quais a principal fonte de energia utilizada é a gordura. Junto com isso, também é interessante desenvolver um trabalho para fortalecer a musculatura e não perder a massa muscular. 

"Pessoas que só realizam atividade aeróbia correm o risco de, junto com a gordura, perderem massa muscular e isso pode ser considerado como um prejuízo na maioria dos casos", alerta o fisiologista.

Alguns estudos mostram que pessoas que buscam emagrecer apenas à base de dieta, chegam a ter 50% da redução do peso vinda da perda de massa muscular. Portanto, assim como o treino, toda dieta deve ser adequada à realidade de cada um, através de um programa elaborado por um profissional.

Outro problema de quem quer diminuir as medidas é treinar demais sem se alimentar o suficiente. "É comum pessoas que querem emagrecer ficarem mais de duas horas malhando e reduzirrem bruscamente a ingestão de alimentos. Essa situação pode fazer o organismo usar, além da gordura, a massa muscular como fonte de energia", afirma o personal trainer.

Mas depois de todo o empenho e esforço, como saber se você realmente emagreceu? Para ter essa informação é necessário realizar uma análise da composição corporal, na qual seu corpo será dividido em dois compartimentos - massa gorda, que é todo tecido constituído de gordura, e massa magra, que é o que sobrou, envolvendo principalmente músculos, ossos, sangue, órgãos e vísceras. 

"Essa análise pode ser feita por nutricionistas, endocrinologistas ou professores de educação física. Os métodos mais comuns de saber dos resultados são a medição das dobras cutâneas, bioimpedância elétrica e densitometria", finaliza Givanildo.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br

Introdução ao Voleibol

Plano de Aula

Objetivos
- Desenvolver técnicas do vôlei.
- Reconhecer habilidades e dificuldades em si e nos colegas.

Conteúdo
Fundamentos básicos do vôlei (saque, manchete e toque).

Anos
2º ao 5º ano.

Tempo estimado
Sete aulas.

Material necessário
Papel, canetas, cartolinas, bolas grandes e macias (ou de vôlei), rede ou elástico esticado entre duas paredes, tabela de monitoramento (abaixo).

Flexibilização
Para alunos com deficiência física
Para incluir alunos cadeirantes proponha que o vôlei seja jogado com todos os alunos sentados em cadeiras e com a rede colocada em altura compatível. Quando o aluno cadeirante estiver avaliando os colegas, a partida pode ser jogada com os demais alunos em pé. Organize desafios com diferentes graus de dificuldade para o aluno - como jogar a bola com uma das mãos, depois com as duas ou fazer uma manchete - e amplie o tempo de realização de cada uma das etapas, caso julgue necessário.

Desenvolvimento
1ª etapa
Avalie o que as crianças já são capazes de fazer, dividindo a classe em grupos de três ou quatro alunos - que são os times. Siga estratégias criteriosas de constituição das equipes (misture meninos e meninas e crianças mais e menos habilidosas, por exemplo). Organize a aula de forma que seja possível realizar mais de um jogo simultaneamente. Ajuste o número de participantes de cada time de acordo com o tamanho da classe. Uma parte da turma será responsável pela avaliação dos colegas. Os alunos que estiverem nesse momento fora do jogo deverão anotar todos os contatos com a bola que um de colegas realizar. Para isso, deverão utilizar a tabela de monitoramento. Cada fundamento deverá ser registrado em papel. Antes da aula, confeccione tabelas para que cada aluno faça seus registros sobre o colega. Para diminuir a possibilidade de erros de avaliação, envolva-os na construção dos critérios que acharem mais adequados para o que chamarão de "certo" e "errado". Inverta os papéis de jogadores e avaliadores. Ao fim desse diagnóstico, planeje os próximos passos da sequência didática com base nos conhecimentos prévios de seus alunos.

2ª etapa
Organize aulas em que os aspectos mais desafi adores do vôlei possam ser trabalhados e aperfeiçoados. Organize um jogo, em que cada aluno, de posse de sua tabela de monitoramento (avaliação realizada pelo colega na primeira etapa), deverá identifi car quais são suas dificuldades. Supondo que ele constate que suas manchetes são ainda pouco frequentes e a proporção de erro ainda é alta, proponha um critério de pontuação diferente para cada manchete que esse aluno fi zer. Se um fundamento qualquer vale um ponto, toda vez que o aluno realizar uma manchete, sua possibilidade de pontuação duplicará. O objetivo é envolver os alunos na sua própria aprendizagem.

3ª etapa
Divida o espaço disponível de modo que quatro ou seis times joguem ao mesmo tempo e organize o ambiente por fundamentos. Combine com a turma que cada time vai treinar um fundamento. O fundamento combinado valerá determinado ponto pela simples realização ou tentativa de executá-lo. Esse jogo pode ser realizado em três aulas. Se achar necessário, amplie o número de aulas da sequência.

Avaliação
Retome os procedimentos do diagnóstico. Reorganize os times e os avaliadores para identificar os avanços e discuta com os alunos esses resultados. Também vale fazer as suas anotações sobre os alunos em situação de jogo. Compare os resultados do diagnóstico com a avaliação. O número de fundamentos realizados, a habilidade de manter a bola em jogo e os acertos e os erros mostrarão a evolução da turma. Houve avanços? Quais foram eles?

Fonte: http://escola.educacaofisicaa.net

O que é Velocidade ??

Se perguntarmos a uma criança ou até a um adulto o que é a velocidade ouviremos muitas vezes a resposta “correr depressa”, tal resposta não está errada mas velocidade não pode ser só definida por um deslocamento rápido e continuo como é o caso de “correr depressa”, pois um remate numa bola também está relacionado com velocidade. Neste artigo procuraremos mostrar quais os tipos de velocidade que conseguimos identificar nas várias modalidades e como melhorá-la para um melhor desempenho. Através do testemunho de vários autores veremos as suas divergências e convergências sobre esta capacidade física que é estudada desde, há várias décadas, procurando achar uma resposta válida às nossas dúvidas. Sendo esta capacidade física (velocidade) de extrema importância para chegar ao êxito, será em conjunto com a coordenação aconselhada a ser trabalhada precocemente, cabendo a todos nós, intervenientes na área do desporto, criar os estímulos que proporcionem aos nossos jovens o seu desenvolvimento.

O que é a velocidade

Para começar a falar do treino da velocidade temos antes de mais de relembrar várias definições de velocidade que nos foram transmitidas por especialistas na área do treino desportivo ao longo dos tempos.

Bompa (2002) fala-nos da velocidade como sendo a capacidade de se transportar ou se mover rapidamente, em que mecanicamente a velocidade é demonstrada por meio da relação entre espaço e tempo.

Já Raposo (2000), na perspectiva da metodologia do treino define a velocidade como sendo a capacidade de o atleta realizar acções motoras (movimentar) no mínimo tempo para determinadas condições (desportos cíclicos ou acíclicos).

Garganta (1999) também nos diz que a velocidade não decorre apenas na brevidade de reacção aos estímulos ou da velocidade gestual, mas também do tempo necessário à identificação, ao tratamento rápido da informação e ao reconhecimento e avaliação das situações complexas de jogo.

Podemos dizer então de uma forma abreviada que a velocidade é a capacidade de produzir um movimento/deslocamento, de uma parte do corpo ou o seu todo, mas também de pensar e encontrar uma resposta para resolver determinada tarefa, no mais curto espaço de tempo.

Diferentes tipos de velocidade

Existem vários tipos de velocidade em que uns são mais frequentes numas modalidades do que outras e cada um com a sua importância para um bom desempenho.

Encontramos então vários autores a falar-nos de dois tipos de velocidade, velocidade simples e velocidade complexa. De referir que vários autores se referem à primeira de várias designações, em que Matvéiev (1986) se refere como velocidade simples, já Carvalho (2000) de “velocidade pura” e Adelino, J.; Vieira, J,; Coelho, O,; (2000) como velocidade elementar, pode-se dizer que os autores se referem a uma velocidade base onde não existe complexidade nas suas formas de velocidade. Em relação à velocidade complexa existe um maior consenso entre os autores.

Matvéiev (1986) fala-nos da velocidade de reacção motora simples que exige uma constante atenção na especialização em modalidades que, na fase inicial da competição, ou durante esta, exijam resposta imediata a sinais ou situações previamente determinados como é o caso do tiro de partida, o apito do árbitro, o aparecimento do alvo nas provas de tiro rápido, etc.

Este mesmo autor dá-nos a conhecer também a velocidade de reacção motora complexa, em que os requisitos são mais elevados nas modalidades que se caracterizam por uma constante e súbita mudança da acção como acontece nos jogos ou num slalom em que um atleta tem de escolher de várias acções possíveis aquela que se adapte à situação em que se encontra.

Podemos então dizer que na velocidade de reacção simples existe a reacção a um estímulo já conhecido (tiro de partida) e que já é conhecida a resposta a dar a esse mesmo estímulo (arrancar o mais rápido possível).

No caso da velocidade de reacção complexa existe a reacção a um estímulo desconhecido (golpe rápido de um adversário) e é desconhecida a resposta a dar a esse mesmo estímulo (com esquiva em defesa ou com contra ataque).

A velocidade de reacção simples pode ainda subdividir-se em velocidade de reacção simples acíclica ou seja a velocidade de realizar movimentos únicos como é o caso do lançamento do dardo e velocidade de reacção simples cíclica, o mesmo é dizer, realizar movimentos repetidos como acontece num sprint.

Segundo Adelino et al. (2000) a velocidade complexa manifesta-se em associação com outras capacidades, como por exemplo:

Velocidade associada com força (força de impulsão, força de remate, força de aceleração)

Velocidade associada com a resistência (velocidade resistência)

Velocidade associada à tomada de decisão e à actuação táctica (acções colectivas (rápidas) nos jogos desportivos colectivos)

Velocidade associada ao gesto técnico

Podemos também acrescentar o que nos diz Garganta (1999) que a capacidade de previsão, por exemplo, permite que um jogador, mesmo sendo ”mais lento” do que outro, do ponto de vista neuromuscular, possa chegar mais depressa a um determinado lugar do terreno de jogo, porque previu e antecipou a resposta. (Velocidade de percepção e de antecipação)

Factores que influenciam a velocidade

A complexidade de um movimento/deslocamento rápido seja ele cíclico ou acíclico tem sempre a presença de todas as capacidades motoras (velocidade, força, resistência, flexibilidade e coordenação) ora seja na conjugação de velocidade com força como é o caso do lançamento do martelo, ou na corrida dos 200 metros onde podemos encontrar a velocidade e a resistência de manter o mesmo nível até o final do percurso. A flexibilidade também tem a sua importância ao facilitar a amplitude de movimentos e impedindo a sua rigidez resultando num equilíbrio entre as diferentes capacidades motoras. Mas mais importante ainda encontramos no sistema nervoso central o papel de regular e mobilizar todos os sistemas necessários para a realização de movimentos, que através do rápido envio de impulsos nervosos provocam a contracção dos músculos sinérgicos e relaxamento dos antagonistas, também a coordenação e concentração, factores importantes para uma boa performance estão dependentes de um bom funcionamento do sistema nervoso central.

Por essa razão o factor hereditário ou genético torna-se na principal causa de sucesso nas provas de velocidade, ou não encontrássemos nós em vários estudos sobre a velocidade a célebre frase “os sprinters nascem não se fazem”.

A importância das fibras musculares na velocidade

No músculo humano podemos identificar três tipos de fibras, lentas de tipo I e dois tipos de fibras rápidas, tipos IIa e IIb (Correia 2007) este autor continua dizendo que as fibras de contracção lenta do tipo I dependem sobretudo do metabolismo oxidativo, possuindo características adaptadas a este tipo de perfil metabólico tais como o abundante número de mitocôndrias e o número de capilares circundantes mais elevados. No outro extremo temos as fibras de contracção rápida tipo IIb com um metabolismo energético sobretudo glicolítico, quase desprovidas de mitocôndrias e com abundante quantidade de enzimas da via glicolítica. Colocadas em posição intermédia situam-se as fibras IIa, que combinam uma contracção rápida a um perfil metabólico misto.

A grande diferença das fibras lentas, (também chamadas de fibras vermelhas devido à maior presença de capilares), e das fibras rápidas, (também chamadas de fibras brancas devido a uma mais baixa percentagem de capilares), é segundo Correia (2007) na diferença manifestada na velocidade com que se encurtam, sendo que as fibras rápidas ou brancas existem em maior predominância em atletas de velocidade levando a produzir uma elevada potência mecânica, mas que entram rapidamente em fadiga devido à baixa presença de oxigénio. Por sua vez as fibras lentas ou vermelhas como nos diz Vieira (2000), contém uma percentagem elevada de mioglobina, o que permite grande acumulação de oxigénio, e estão, por isso, aptas a realizar “performances” de resistência; todavia, contraem-se mais lentamente que as fibras brancas, ou fásicas, que têm percentagem elevada de miofibrilhas, aptas pois à velocidade, mas de resistência relativamente fraca.

De realçar também as fibras intermédias que como nos diz Weineck (1999) existem em maior quantidade nas crianças em comparação com os adultos, sendo que crianças precocemente treinadas em velocidade apresentam um aumento de fibras rápidas, pois as fibras intermédias transformam-se em fibras rápidas, atingindo um potencial para a velocidade melhor do que aquele herdado geneticamente.

Métodos para o aumento da velocidade

O treino da velocidade deve começar ainda na infância, altura em que o sistema nervoso central ainda está em desenvolvimento, sendo esta fase de grande importância para melhorar o que a genética nos deu.

Um treino para a força muscular pode aumentar 300%, para aumentar a velocidade apenas 10%, pois não se consegue obter tantos resultados, e de forma tão rápida e acessível como no treino da força ou resistência.

Os exercícios devem ser de curta duração mas de alta intensidade, os resultados estão dependentes da qualidade e não da quantidade.

Os exercícios devem ser executados com rapidez e não com lentidão dai os exercícios com pesos nos tornozelos ou correr na areia não serem os exercícios mais adequados pois terão o efeito contrário ao pretendido.

No treino de exercícios de velocidade simples utiliza-se muito o método competitivo em que os atletas se servem da própria competição para treinar utilizando a emoção e motivação gerada à volta da competição para melhorar a sua prestação. Isto só é possível devido à curta duração das provas de velocidade, o que permite ao atleta participar num grande número de provas oficiais ao longo do ano.

Um dos métodos do treino da velocidade é a execução de exercícios com a redução de carga externa, no entanto é encontrado um problema, onde o peso do corpo do atleta é a carga adicional. Matvéiev (1986) fala-nos de vários métodos para procurar facilitar a obtenção de maior velocidade nesses exercícios onde o peso do atleta é «reduzido» por meio da aplicação de forças exteriores, com o auxílio de um parceiro, do treinador ou de dispositivos de suspensão e transporte, em que o atleta é suspenso no ar permitindo a aplicação de uma força de tracção, dirigida para cima e regulada com precisão, a fim de realizar os diversos valores de aligeiramento doseado.

A resistência do meio natural é diminuída como acontece na natação em que o atleta nada com corrente a favor ou em água do mar, a utilização das condições exteriores é usada em corrida com a pista inclinada ou em descida no ciclismo.

Estes métodos também nos são relatados por Bompa (2002) em que a repetição é o método básico usado no treino da velocidade, podendo também serem realizados exercícios de velocidade máxima sob condições de uma resistência crescente, como patinar, nadar ou correr enquanto são segurados por uma corda de borracha. A velocidade de execução de um exercício é superior se antes dela, por um curto período, o atleta faz treino com pesos (Florescu et al. 1969) citado por Bompa (2002), ou o executa contra uma resistência.

Ozolin (1971) afirma que o atleta deveria direccionar pensamentos, vontades e concentrações na direcção da execução de uma repetição à máxima velocidade, porque tal preocupação psicológica e mental ajuda-o a alcançar a velocidade superior e a coordenação neuromuscular. Um atleta enquanto corre em curtas distâncias deverá concentrar-se em acelerar o movimento dos braços, o que, baseado na coordenação entre eles e as pernas, resultará em movimento de pernas mais rápido.

O método da desvantagem proporciona um bom treino e com atletas de vários níveis resolvendo também ao treinador o problema da individualidade em que é dada uma desvantagem inicial aos atletas mais rápidos em comparação com outros, de maneira a que no final todos cheguem ao mesmo tempo, dando também assim motivação aos atletas para realizarem o exercício na velocidade máxima.

Também a redução do espaço e do tempo são utilizados para melhorar a velocidade como acontece nos exercícios cíclicos em que se reduz a distância a percorrer em comparação à competição, nos jogos é reduzido o espaço onde se realiza o exercício de forma a acelerar a resposta motora e psíquica como acontece nos jogos colectivos como o futebol o andebol ou mesmo nos jogos de luta.

Deverá existir a atenção de em todas as idades mas principalmente no treino dos jovens, a utilização do princípio da variabilidade, não devendo para isso serem sempre utilizados os mesmos métodos de treino, pois acabarão por criar uma rotina nos movimentos, além da desmotivação, tendo como resultado o difícil desenvolvimento da velocidade.

Weineck (1999) diz-nos que a constante repetição de um movimento num mesmo ritmo pode consolidar o mesmo, induzindo uma estagnação do desenvolvimento da velocidade e a formação de uma barreira de velocidade.

Sendo portanto de evitar que no treino de velocidade precoce se trabalhe muito com carga máxima ou estímulos muito fortes que acabarão por criar a barreira de velocidade.

Zaciorskij (1972) citado por Weineck (1999), mostrou que o melhor atleta mundial de sprint apenas treinava uma vez por semana com a carga máxima e que a parte principal da preparação de força rápida consistia de exercícios especiais, treino com cargas adicionais, saltos múltiplos e corridas em baixa velocidade.

Vieira (2000), também nos alerta para que o volume da carga no treino da velocidade de ser tal que não permita o aparecimento de fadiga, pois a intensidade elevada da carga é um factor fundamental no treino de velocidade. Para que esta se mantenha em níveis elevados é fundamental que o treino seja executado na ausência de fadiga, já que esta é considerada como um factor inibidor, senão não estaremos a trabalhar para o objectivo que pretendemos mas sim outro, como a velocidade resistente.

Sob estado de fadiga não se atinge a velocidade máxima, pois há uma inibição dos processos coordenativos do sistema nervoso central, exigidos para o desenvolvimento da velocidade, que tem o seu desempenho prejudicado (Weineck 1999).

Matvéiev (1986) diz-nos que o intervalo de repouso entre series deve ser o suficiente para que se possa executar o exercício seguinte a uma velocidade idêntica à anterior e dá-nos como exemplo exercícios de velocidade até 100 metros em que se o atleta for bem treinado precisará de 5 a 8 minutos para se restabelecer. Nos intervalos entre os exercícios além do repouso passivo recomenda-se a realização de movimentos ligeiros semelhantes ao exercício principal de forma a manter a afinação psicomotora para a acção.

Já Bompa (2002), refere que os intervalos de descanso devem facilitar uma recuperação óptima, durante a qual o ácido láctico é reduzido e o débito de oxigénio é restaurado quase inteiramente. Considerando as características individuais, o intervalo de descanso entre estímulos intensivos pode estar por volta de 4 a 6 minutos. Se são usados intervalos mais longos, como 12 minutos, recomenda-se um curto aquecimento para elevar o nível de excitabilidade do sistema nervoso central. Durante os intervalos aconselha-se um descanso activo com corrida leve ou caminhada.

Conclusões

Podemos concluir que a velocidade está presente nos mais variados jogos ou modalidades e que a sua utilização está associada ao êxito da execução de uma tarefa, seja ela individual ou colectiva, com movimentos cíclicos ou acíclicos, que poderão ir de um simples sprint, à capacidade que um jogador tem de se antecipar a um adversário para ficar na posse da bola (velocidade de antecipação).

É de notar também que a velocidade é uma capacidade física que é herdada geneticamente, por essa razão o seu aperfeiçoamento comparado com outras capacidades físicas é mais difícil.

São encontrados no entanto métodos que podem aprimorar a velocidade de um atleta, devendo o seu treino começar em idade precoce, altura em que o seu sistema nervoso central ainda está em desenvolvimento e altura também que o seu elevado número de fibras intermédias pode ser transformado em fibras rápidas do tipo II, fibras que são predominantes em velocistas.

O treino do atleta deve ser realizado de preferência sem carga, ou quando com carga externa que seja por curtos períodos, de maneira a que o exercicio seja sempre realizado à maior velocidade possível, para isso teremos que estar perante a ausência de fadiga, devendo para isso respeitar sempre os períodos de descanso, senão já estaremos a treinar para outro objectivo que não a velocidade. Deverá no entanto ser dada atenção às constantes repetições e utilizações de cargas máximas de maneira a evitar criar a barreira de velocidade.

Também a redução do espaço e do tempo são excelentes métodos para melhorar a velocidade motora e psíquica, tão importante nos dias de hoje em que é necessário encontrar uma resposta ao problema no mais curto espaço de tempo e de seguida colocá-la em prática.

Alongamentos

Alguns Alongamentos para serem usados nas aulas

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

A diferença entre a avaliação funcional e avaliação de academias

No meu modesto entendimento , o objetivo da maioria dos programas de treinamento é em melhorar a aparência, porém poucos focam em melhorar sua performance, ou rendimento atlético. No entanto ao olharmos a aparência de atletas, podemos imaginar que se treinarmos como um, nossa aparência também será igual.

Mais uma vez , dentro de meu entendimento , a utilização de um treinamento integrado e que busque o desenvolvimento de mais capacidades físicas, é que nos levará a obteremos as ferramentas adequadas para que o aluno/atleta seja mais resistente à lesões, mais forte, mais ágil, flexível e se torne um meio para que ele alcançe valores positivos em sua vida e use o sucesso em atingir essa sensação de bem estar em outras partes da sua vida pessoal e profissional.

Quando focamos em performance e/ou resultados , baseamos esse programa na busca de uma adequada execução de movimentos, dai então aumentar a força naquele mesmo padrão e só então deveríamos buscar a execução de forma explosiva. Porém para sabermos se esse atleta/aluno apresenta padrões adequados desde o início, precisamos realizar avaliações de movimento que visem identificar como o indivíduo realiza essas ações.

Neste ponto é que começo a questionar as ditas "avaliações e re-avaliações das academias.

Os maiores especialistas em treinamento e ciência do movimento dos Estados Unidos, apresentam uma análise muito interessante sobre como nossas articulações deveriam trabalhar integradamente, e como identificar e corrigir essa integração para que o corpo seja o mais produtivo possível, melhorando assim seu rendimento. Eles defendem a idéia que nossas articulações apresentam uma tendência de requisitar um trabalho focando ou em mobilidade, ou em estabilidade.

O entendimento que tiramos a partir daí , é que , cada articulação necessita de um trabalho específico baseado em suas necessidades durante movimentos;seja para o desportista e/ou o aluno(a) de academia

A montagem de um programa de treinamento que busque realmente atingir um objetivo fim PRECISA de uma avaliação e entrevista prévias , somado a isso, as avaliações posturais normalmente não são devidamente realizadas nas avaliações normais de academias

Estas "avaliações posturais das academias " são realizadas com o indivíduo numa posição estática e em pé, o que não faz com que as articulações estejam movendo-se numa amplitude que mostrariam os desequilíbrios, caso eles não sejam extremos. Portanto não teríamos a devida informação para a montagem do nosso programa baseado apenas no teste postural.

Vemos assim uma tendência que deveria se adotar ao prepararmos um programa de treinamento de nossos atletas e alunos, que é o uso de movimento durante as avaliações físicas.

Outra grande dificuldade esta na capacidade do "avaliador" de identificar as limitações em cada articulação em movimentos integrados (muito realizados no treinamento funcional e sendo base de todas as modalidades esportivas) , quando corretamente realizada por um profissional especializado nos da ferramentas para criar uma estratégia específica que realmente orientará o trabalho que deve ser realizado desde a primeira sessão.

A identificação de pontos que necessitam de mobilidade, de estabilidade e de um reequilíbrio muscular proporcionará aos profissionais do treinamento a capacidade de criar um programa que será muito mais resistente à lesões.

Há em nossas estruturas uma alternância da necessidade de mobilidade ou de estabilidade em cada articulação. Ou seja, a região cervical precisa de estabilidade; a torácica de mobilidade; os ombros de estabilidade; a lombar precisa ser muito estável; o quadril precisa das duas coisas; o joelho precisa de estabilidade; o tornozelo normalmente apresenta rigidez e precisa melhorar a capacidade de se mover e os pés precisam ser estáveis. Se essas características não forem respeitadas em cada região, a consequência aparecerá em forma de lesão em uma articulação acima ou abaixo das que se apresentam num estado disfuncional, por aumentar a sobrecarga de movimento (ou ausência de) sobre elas.

Pensando dessa maneira, vemos a avaliação funcional do movimento como uma maneira simples e efetiva de identificar esses desequilíbrios e corrigí-los de forma simples e direta através de rotinas:

➢ De curta duração,

➢ Para serem usadas como preparação do movimento no início de cada treino,

➢ Que melhoram a postura de forma rápida,

➢ Que melhoram o alongamento já na primeira sessão,

➢ Que melhoram a amplitude articular, visando um aumento na força,

➢ Que melhoram a ativação de músculos inativos, permitindo uma melhor distribuição de sobrecargas sobre o atleta

➢ e que melhoram em muito o alinhamento das articulações, diminuindo as chances de lesão.

O problema está que em sua grande maioria , as avaliações de academias são pobres de dados e servem principalmente para fazer caixa para academia , os avaliadores não observam devidamente , não coletam as informações necessárias , e pior o "instrutor/professor " na grande maioria das vezes nem vê estas avaliações , e quando vê não utiliza os dados para nada.

Sendo assim procure profissionais treinados e capacitados desde seu primeiro momento na academia, só assim você pode ter certeza de estar investindo seu tempo e dinheiro em algo que realmente lhe proporcionará resultados e satisfação pessoal.

Alongamento x Flexibilidade

Flexibilidade: Amplitude máxima de movimento articular ( ADM - Amplitude De Movimento).



Alongamento: Exercício para treinamento de flexibilidade.




O alongamento é um grande aliado a saúde e bem-estar, entretanto precisamos aprender a diferenciar o alongamento de flexibilidade. O alongamento é o exercício físico, ou seja, o que é executado no momento, a atividade física. Já a flexibilidade é a valência física, que assim como a força, pode ser treinada e melhorada trazendo inúmeros benefícios.




O primeiro passo está dado, já sabemos que o alongamento é quem melhorada a flexibilidade. Existem dois tipos de alongamento, o estático e o dinâmico. O alongamento estático é aquele em que sustentamos um exercício na mesma posição por um determinado tempo, que varia de 8 segundos a até 1 minuto, o tempo mínimo apenas para relaxamento muscular, e para que haja bons resultados na melhora da flexibilidade deve ser sustentado por pelo menos 30 segundos. O alongamento dinâmico é quando se é realizado um exercício em movimento, podemos utilizar como exemplo o supino, que se executado em amplitude máxima estará trabalhando o alongamento de forma dinâmica no músculo peitoral.



Existe um mínimo de flexibilidade para a qualidade de vida, pessoas encurtadas podem sofrer muitos desconfortos durante o dia-a-dia nas mais variadas atividades. Podemos ter como exemplo durante o simples movimento de chutar uma bola, se os posteriores da coxa estiverem fracos e encurtados pode haver um estiramento muscular.



O principal sintoma de encurtamentos é a má postura. Peitorais encurtados tracionam os ombros à frente, aumentando as curvas da coluna vertebral formando uma hiper cifose torácica. Às vezes notamos que algumas pessoas não conseguem realizar exercícios como agachamento avanço, entre outros movimentos, muitas vezes a dificuldade a posição se deve ao encurtamento de algumas regiões do corpo. E assim acontecem desvios posturais em todo o corpo, sendo que quando um músculo esta fraco e encurtado outros músculos são tracionados e sobrecarregados.

Devemos estar atentos aos desvios posturais e procurar orientações de um profissional, as vantagens de alongamentos bem realizados são de grande importância para a funcionalidade do nosso corpo.



Fonte: http://www.corpoemovimento.com/2010/06/alongamento-x-flexibilidade.html#more

Curiosidades Curiosissimas

Pois é, meu amigo nerd barrigudinho (ou barrigudaço, vai saber) meio fora de forma, mas que no fundo anseia por um melhor condicionamento físico... Você, que sempre quis ter um corpo comparável aos dos seus super-herois favoritos mas não tinha um método adequado para seguir... Seus "probrema" acabaram! Basta ter em mãos o sensacional livro Stan Lee Presents: The Mighty Marvel Comics Strenght and Fitness (Stan Lee Apresenta o Poderoso Livro Marvel de Força Física e e Fitness)!
Capa de The Mighty Marvel Comics Strenght and Fitness.

Escrito por Ann Picardo, ilustrado por Joe Giella e enriquecido por textos adicionais do "tiozão" Stan Lee, esta pequena "obra-prima" da Literatura sobre Educação Física foi lançada em 1976 pela Fireside, uma divisão da prestigiada editora Simom & Schuster se associou a Marvel Comics com o propósito de lançar material super-heroístico destinado ao público infanto-juvenil. Aliás, em um outro blog já ouvi falar sobre o Marvel Super Heroes Cook Book, um outro lançamento da Fireside cuja temática misturava super-herois e Culinaria... Mas, deixemos isso de lado e vejamos logo abaixo exemplos de alguns dos exercicios fisicos indicados pelo Marvel Comics Strenght and Fitness (clique nas imagens para ampliá-las):


O Tocha Humana ensina a fortalecer o tronco, enquanto o Aranha demonstra alguns exercicios para as pernas.



Nada como aprender a fazer abdominais com o Hulk e ver a Mulher Invisível demonstrar como se reforçam as pernas


Coisa e Medusa demonstram exercícios que visam aumentar a flexibilidade do praticante.

Não sei por que, mas depois de ver os nossos amados herois se exercitarem fiquei com uma vontade de ir para a academia... Até a próxima!

Fonte:
Kleefeld on Comics

Treinar e treinar: esta é a regra do jogo

Todo atleta sabe que a preparação física não é uma das etapas mais agradáveis no processo de treinamento. Ao contrário. Trata-se da parte mais cansativa porque exige muita dedicação, empenho e perseverança do jogador. Arremessar uma bola e fazer cesta ou chutá-la e marcar gol são sensações extraordinárias porque a motivação está no resultado final. Mas correr seis km para que o exercício possibilite uma melhor condição de jogo, por exemplo, não traz euforia imediata, embora seja fundamental para atingir a principal meta: a vitória.

Através da difícil tarefa de desenvolver as capacidades que permitam ao jogador desempenhar suas funções técnicas com habilidade e precisão, Waldir José Barbanti, vice-diretor da Escola de Educação Física e Esportes da USP e ex-preparador físico da Seleção Brasileira Masculina de Basquete, auxilia o atleta a estar em forma, de acordo com a exigência específica do esporte. "A preparação física está ganhando importância devido à alta exigência de rendimento dos atletas", ressalta. "É uma área do futuro cada vez mais valorizada pelo esporte porque envolve, atualmente, um trabalho árduo, programado, sistematizado, sério e de alto nível."

Apesar da fraca campanha dos jogadores de basquete no mundial da Grécia, Barbanti ostenta, orgulhoso, vários títulos importantes como preparador físico da seleção, entre eles o dos Jogos Panamericanos dos Estados Unidos, em 87, ano em que iniciou suas atividades com a seleção. "Foi uma emoção muito grande ter ganhado a final contra o time da casa", relembra. Entre 92 e 96 esteve afastado, retornando à função no ano passado. Parte da preparação realizada pelos jogadores foi feita na própria Universidade. "Considero extremamente interessante trazer um grupo de elite aqui na USP por ser uma boa oportunidade dos alunos apreciarem seu treinamento e aprenderem sobre conceitos que foram dados em sala de aula; essa vivência é muito importante", observa Barbanti, que também é professor da disciplina Teoria do Treinamento. "Além disso, acho muito proveitoso poder apresentar o conhecimento científico na prática."

Nesse sentido, Barbanti aponta que há um valioso aprendizado quando se pode trazer para a Universidade o esporte praticado fora do meio acadêmico. "Tenho a possibilidade de aplicar o saber acadêmico em um grupo formado pelos melhores, o que significa uma prestação de serviço para o País, porque se trata da seleção nacional", avalia. "É uma relação onde ganha o professor, o atleta que recebe um treinamento inovador e os alunos que podem acompanhar todo o processo."

Entre testes e exercícios

A preparação física sempre leva em consideração a especificidade do esporte. No caso do basquete, dez pessoas jogam em uma quadra de 28 metros de comprimento, ou seja, é uma modalidade em que a velocidade é o fator preponderante porque tudo se processa rápido demais. Se o atleta precisa ser veloz para ser bom jogador, o preparador físico deve desenvolver sua velocidade. Mas para jogar com eficiência, saltar, correr e pegar a bola, terá também que aprimorar sua força. "Quando o trabalho é feito dentro de uma estrutura de universidade, temos a possibilidade de fazer uma atividade muito mais precisa e eficiente", afirma Barbanti. "Tudo isso dificilmente pode ser realizado por alguém que não tem acesso ao avanço científico e aos recursos tecnológicos proporcionados pela Universidade."

Ao todo, foram 24 dias de treinamento, dois reservados para a aplicação de testes. "Os testes são muito importantes para acompanhar a evolução de cada atleta, o nível em que se encontra", argumenta. "Como acompanhei esses jogadores durante anos, conheço seus pontos fortes e fracos, por isso sei o que cada um precisa", pondera. "É muito enriquecedor poder trabalhar com esse grupo porque amadurecemos no conceito à medida que conhecemos o jogador e a própria cultura esportiva."

Como no vestibular, quanto mais testes, melhor a visão que o preparador vai obter da equipe. No tempo em que esteve com os atletas, Barbanti realizou quatro deles — em média, o jogador passa por oito. Um dos mais importantes é o de impulsão vertical, usado para medir a capacidade que o jogador tem de saltar em direção ao aro, situado a mais de três metros do chão. Há também recursos para avaliar o nível de força de cada atleta e o teste de salto horizontal, fundamental na situação de jogo porque possui relação com a capacidade de correr rápido. Todas essas informações são possíveis com a ajuda da tecnologia. Um aparelho italiano composto por um minicomputador, por exemplo, tem um programa para medir a altura do salto do jogador. "Os dados fornecidos por esse instrumento são precisos e isentos de erro", afirma Barbanti. "A partir deles, posso saber que a força de um determinado atleta é boa, mas seu aproveitamento é pequeno, o que permite a escolha de exercícios para melhorar a capacidade."

Para o especialista, existem muitas limitações para exercer com eficiência trabalho de preparador físico no País. "Fora da Universidade, além da nossa cultura esportiva não possuir os equipamentos necessários para realizar uma boa preparação, não existe também o conhecimento do conceito para estabelecer um plano de treinamento bem estruturado, o que pode ser considerado um dos problemas típico de país de Terceiro Mundo", ressalta.

De olho na Copa de 98

Na fase em que os jogadores estavam a um mês do início do campeonato, treinavam das 9h30 às 12h e das 17h às 19h, sob os olhos atentos dos alunos e do próprio Barbanti. "A maioria dos esportes, hoje, exige treino de três a cinco horas diárias", explica. Segundo o preparador, a formação de um atleta de alto nível, ou seja, aquele que vai atingir o status de um jogador internacional, leva de 8 a 12 anos. No entanto, esse tempo nem sempre é respeitado. "Lamentavelmente, o brasileiro é muito imediatista e esse é um dos problemas do esporte nacional", argumenta. "As pessoas não entendem que é a médio e longo prazos que se forma um bom jogador, essa é uma questão cultural", argumenta.

Para Barbanti, o pouco tempo que em geral é destinado ao treinamento ajuda a explicar a derrota do Brasil na final da Copa do Mundo de Futebol daquele ano. "Os jogadores que vieram da Europa tiveram cerca de 15 dias para treinar e se preparar para a viagem rumo à França, enquanto o esporte profissional exige muito mais tempo de treino", afirma. "Além disso, nosso time era muito habilidoso individualmente, mas em conjunto não; acredito até que nossos jogadores são melhores que qualquer outra seleção, inclusive melhores que a do mundo, no entanto, em termos de conjunto não estávamos bem preparados taticamente para um campeonato mundial."

Segundo o especialista, um ou outro jogador brasileiro mostrou agilidade em campo, como Cafu e Rivaldo, mas a maioria não estava bem. "A França, apesar de não ter elementos individuais tão bons quanto os nossos, taticamente era muito superior e os jogadores se conheciam muito bem, tanto é que ganhou de três a zero de nós passeando em campo", observa. "Já os nossos jogadores não estavam bem preparados porque tiveram pouco tempo destinado à preparação física. O próprio Ronaldinho não estava no melhor de sua forma, mostrava-se muito cansado no segundo tempo, o que revela falta de treino."

Com relação ao que teria acontecido com o jogador no último jogo, Barbanti explica que ocupar a posição de ídolo exige muita solidez de personalidade. "Uma pessoa entre 21 e 25 anos ainda está em formação e tem dificuldades em lidar, de uma hora para outra, com tanto sucesso, prestígio e o mundo milionário que o futebol oferece", afirma. "Há muita cobrança e não é fácil suportar toda essa pressão, o que pode ter contribuído negativamente no caso de Ronaldinho."

Experiente em situações que exigem muita fibra e estrutura psicológica por parte da equipe, o professor vê uma boa perspectiva para a preparação física no País. "Todo esporte, hoje, tem um preparador físico, até mesmo o automobilismo", afirma. "É uma área emergente e a Copa do Mundo deixou isso muito claro. Portanto, ao ver um esportista, uma equipe ganhar ou perder, devemos analisar o resultado como fruto de um processo muito complexo e cuidadoso."

Fonte: www.usp.br/jorusp/arquivo/1998/jusp441/manchet/rep_res/rep_int/pesqui1.html

PREPARAÇÃO FÍSICA E FORTALEZA MENTAL

Seguramente encontraremos em muitos livros definições do que é a Preparação Física, o Treinamento Desportivo em geral, mas é muito difícil poder definir numa simples frase algo tão importante para a obtenção do objetivo final do desportista do alto rendimento: GANHAR.

Na atualidade do Esporte de Elite, em todas as etapas (desde as infantis até as de veteranos), a importância da Preparação Física é inegável. Uma definição muito simples seria: "Retardar a aparição da fadiga"

Treinar as condições físicas e técnicas é muito fácil para qualquer Profissional capacitado na área das Ciências do Esporte, mas retardar a aparição da Fadiga Psicológica é muito mais complexo.
E nós nos perguntamos, Por que falamos de Preparação física e fadiga mental? Porque a Dureza Mental esta DIRETAMENTE RELACIONADA com o Treinamento da VONTADE, a SUPERAÇÃO DE SITUAÇÕES ESTRESSANTES, sentir e superar o ABORRECIMENTO que implica a repetição de exercícios que muitas vezes o desportista pensa "não ter sentido", VENCER A SI MESMO em todos e em cada um dos treinamentos. Uma das atividades mais úteis para se alcançar esta meta é o Treinamento Físico ou Preparação Física.
A função de Preparador Físico, que sempre deve ser exercida por um Professor formado em Educação Física, é a do amigo que exige mais do que pode dar o atleta, saber onde está o limite de suas possibilidades, alentá-lo nos momentos difíceis durante o período pré-competitivo, descobrir os pontos débeis e transmiti-los ao Corpo Médico, especialmente ao Psicólogo, e ao Técnico, programar sessões de treinos exaustivas para que supere momentos de “incomodo” durante o desenvolvimento da competição.

Como exemplo vou citar um pequeno plano de exercícios que aplico a um desportista que chega pela primeira vez para treinar comigo: "Deverás trotar, só, 3 vezes por semana 20 ou 30 minutos e anotar qual distância percorres" ou " como
aquecimento deverás fazer 300 deslocamentos laterais de 9 metros(no caso dos jogadores de Tênis, Badminton ou Squash)".

Muitos contestam “Ufa” isto é muito chato, não há outra coisa para fazer", a minoria o faz sem queixar-se e ao finalizar perguntam qual é a tarefa seguinte.

A DISCIPLINA do treinamento físico leva-nos a obter a DISCIPLINA MENTAL (CONCENTRAÇÃO), e assim poder superar cada um dos instantes de sucesso e de fracasso (que são muitos e variados) em todos e em cada uma das participações durante toda a carreira do competidor de alto rendimento.

A RELAÇÃO DE DESPORTISTAS QUE CHEGAM AO TOPO E OS QUE ABANDONAM NO CAMINHO OU PERDEM SEMPRE É A MESMA QUE, ENTRE OS QUE NÃO SE QUEIXAM E OS QUE PROTESTAM E SEMPRE TEM DESCULPAS.

Considerar o treinamento físico como um fator muito importante, não significa esquecer dos fatores técnicos e táticos inerentes a cada esporte.

O domínio das diferentes técnicas especificas e o manejo das considerações táticas, postas em ação à máxima velocidade possível e com o máximo de eficácia, é o princípio elementar dos objetivos de um Grupo interdisciplinar (Comissão Técnica, Médico, Psicológico, de Avaliação), no momento de confeccionar o Planejamento.
Na Equipe Interdisciplinar todos seus integrantes devem estar capacitados para desenvolver suas funções com excelência e, também, conhecer os aspectos mais importantes das outras áreas para poder, em certos e determinados momentos onde não esteja o especialista, poder resolver com eficácia os problemas. Exemplos: O jogador A) esta em sessão de preparação física e se sente débil ou cansado. O "Prof." deve conhecer os suplementos vitamínicos e de minerais que o mesmo precisa.
O jogador B) comenta ao Diretor Técnico que não pôde dormir a noite inteira. Aconselha-lhe Não treinar para evitar lesões por fadiga.
Ante qualquer consulta sobre alimentação além do nutricionista, todos devem conhecer o plano semanal, as cargas de trabalho e ter um mesmo discurso nutricional para os integrantes da equipe.
FATORES A TER EM CONTA
Planejamento Geral: Determinar mecanismos fisiológicos relacionados ao esporte em si, diferentes períodos da temporada (Pré-temporada, pré-competição, competição propriamente dita, pós-competição); Objetivos do desportista ou da equipe; quantidade de dias de treinamento semanal; etc.
Avaliação ou diagnostico prévio: Estado real no momento do início da gestão.
Tipos de avaliações: Cineantropométricas, Fisiológicas, Biomecânicas, de Campo, Psicológicas.
Planejamento específico: Confecciona-se de acordo com a avaliação INDIVIDUAL, coincidindo com os objetivos de cada período.
Reavaliações periódicas: Em geral são feitas a cada trinta e/ou cinqüenta dias de intervalo e são de suma importância para otimizar os níveis de rendimento.
As mais freqüentes são as de campo. Alguns treinadores as realizam semanalmente e excepcionalmente com uma freqüência diária.
Nos esportes coletivos podem ser utilizados também, como controle os resultados das partidas.
As de Laboratório e as psicológicas, respeitam a freqüência média e as de biomecânica se realizam de acordo às necessidades, correções e avanços de cada atleta.
Correções permanentes (do planejamento): Microciclo. Tendo como referencia as avaliações periódicas, a performance em competições, as considerações da equipe interdisciplinar, avaliações subjetivas do treinador, a dinâmica do grupo (aspectos sociais).
Qualquer pessoa que deseje começar a percorrer o caminho difícil do Alto Rendimento deve saber que o treinamento é ANGÚSTIA, TENSÃO E DOR.
Superar esta barreira é estar perto do objetivo final: GANHAR
Aquele que consegue superar os momentos difíceis nas diferentes etapas do treinamento para chegar no nível mais alto e não triunfa desportivamente por falta de capacidade técnica individual, mas que entendeu as vantagens do Treinamento Físico, seguramente na Vida estará preparado para conseguir SEU MAIS ALTO RENDIMENTO, não só no estritamente físico, mas no social, trabalhista, mental e espiritual, pois o Esporte é FORMADOR DE SERES INTEGRAIS, preparados para VENCER todos os embates da vida diária.
O que pratica ou praticou algum esporte de forma organizada, seguramente teve a sensação de saber que sempre SE PODE um pouco MAIS.

SESSÃO DE PLIOMETRIA

SÉRIE DE EXERCÍCIOS:

1. Salto em distância sem impulso com 2 pés.
2. Salto em distância sem impulso com 1 pé.
3. Salto triplo alternando E.D.E ou D.E.D.
4. Salto triplo em um pé só E.E.E. ou D.D.D.
5. Salto triplo de atletismo E.E.D ou D.D.E.
6. Salto triplo Canguru (com 2 pés).
7. Pentasaltos alternados.
8. Pentasaltos em um pé só.
9. Pentasaltos Canguru.
10. Decasaltos alternados.
11. Decasaltos em um pé só.
12. Decasaltos canguru.
13. Decasaltos combinados D.D.E.E.D.D.E.E.D.D.

Distâncias: Curtas (até 30m). Duração: Breve (6''-8''). Intensidade: Máxima. Pausa: Completa (3' a 5'). Volume: entre 100 e 200 saltos por sessão - Segundo o nível do grupo.

TABELA DE AVALIAÇÃO PARA TESTE DE IMPULSÃO VERTICAL

Aproximação aos fatores específicos de condicionamento físico do rendimento em basquetebol.

Autor: Oleg Bregovic



Tradução: Agilson Alves

A análise da atividade competitiva pode fornecer-nos informação relevante sobre os aspectos que mais incidência têm no basquete desde o ponto de vista da condição física. Os trabalhos de diversos autores coincidem em assinalar, como idéia geral, que o basquete é um esporte eminentemente explosivo, no qual deve ser dada especial relevância à força explosiva, ao tempo de reação e à velocidade (cíclica e acíclica).

Com relação às qualidades físicas, as ações que conduzem ao sucesso são as que se realizam em intensidade máxima, dependentes das manifestações Explosivas, Elásticas e Reativas da força, bem como do Tempo de reação e da Velocidade. Por outra parte, a Resistência Específica, permitirá ao desportista repetir estes movimentos de intensidade máxima e curta duração intercalada com curtos períodos de recuperação sem que a precisão se veja comprometida.

A análise dos fatores condicionantes fisiológicos em competição permitiu observar que o sistema energético predominante neste esporte é misto, constatando, não obstante, um grande protagonismo do metabolismo anaeróbico alático (em até 80% para alguns autores) responsável pelo fornecimento energético em ações como: saltos, arrancadas, 1x1... Por outro lado, provavelmente o metabolismo aeróbico deva ser desenvolvido para facilitar a rápida recuperação entre ações e/ou sessões e permitir uma ótima realização destas ações a uma intensidade máxima, mas em sua justa medida e sem interferir no desenvolvimento das capacidades específicas já assinaladas. A este respeito cabe assinalar que o valor de Consumo Máximo de Oxigênio estimado para permitir um bom rendimento não é demasiado alto, estimando-se ao redor de 52/54 ml/kgxmin, que é o achado como valor médio em desportistas de alto nível. A contribuição do metabolismo anaeróbico láctico não é demasiado alta, tendo-se encontrado valores médios de lactato em competição de 3-6 mMol/l, o que nos indica que possivelmente as ações não são repetidas tão freqüentemente para promover a fadiga por acidose e que, provavelmente, a maior parte do lactato produzido durante os períodos de alta intensidade pode ser metabolizado durante as fases de baixa intensidade. Isto se vê refletido no estudo dos tempos de jogo, pois ao redor de 60% dos tempos de jogo ininterrupto têm uma duração entre 11 e 30 segundos, seguidos de uma pausa média ao redor de 30”. Entre os 30 e os 40 segundos de jogo ininterrupto se dão somente 15% das ações de uma partida e como dado importante de cara ao treinamento da resistência, tão somente se registram uma média 3 ações por partida com mais de 100” de jogo ininterrupto.

As principais causas de fadiga em basquete parecem ser, a depleção das reservas de ATP- PC, acumulo de fósforo inorgânico, ADP, amônia, alterações eletrolíticas, desidratação, e em muito menor escala o esgotamento das reservas de glucógeno,a acidose metabólica e outras alterações.

Assim, parece correto pensar que o aspecto primordial do treinamento de Condição Física em basquete deveria estar encaminhado para se atingir a um alto nível de prestação nas capacidades específicas que determinam o rendimento em basquete, como o salto, o tempo de reação, a aceleração em diferentes direções de movimento ou a força explosiva em suas manifestações mais reativas, que permitam realizar com um alto grau de eficácia ações tão importantes como um 1x1, pegar rebotes, chegar em uma ajuda, em um 2x1, sair em contra- ataque… E ser capaz de repetir estas ações com o máximo grau de intensidade e eficácia ao longo de toda a partida e/ou campeonato. Para isso é fundamental orientar as cargas para:

• Desenvolver ao máximo a eficiência do metabolismo anaeróbico alático, tanto em capacidade quanto em potência.

• Dotar os jogadores de uma potência e capacidade aeróbica adequada para uma melhor recuperação entre esforços e uma mais eficiente repetição dos mesmos ao longo de um jogo ou um ciclo de treinamento.

• Assegurar uma boa resposta ocasional do metabolismo anaeróbico lático mediante estímulos pontuais introduzidos no planejamento que permitam um desenvolvimento adequado desta capacidade.

• Um adequado planejamento de meios sinérgicos, como o desenvolvimento da flexibilidade, profilaxia de lesões, coordenações gerais e dirigidas, que completem o processo de treinamento de uma maneira mais eficaz.

• Conseguir uma adaptação dirigida transferível à estrutura competitiva do basquete, primando os conteúdos específicos e individualizando as cargas segundo as necessidades de cada jogador sempre que seja possível.

Alongamentos

Quando iniciar o trabalho de alongamento saiba o seguinte:

1) Não é importante o quanto flexível você é. O mais importante é que aprenda como alongar seus músculos e a desenvolver o gosto pelo exercício.

2) Nunca faça comparações com outras pessoas. Todos nós somos diferentes. Alongar não é uma disputa.

3) Existe uma diferença entre a sensação de alongamento e a dor. Ao iniciar o alongamento deve-se ir até o onde você sinta um alongamento fácil, então segure e relaxe sentindo uma boa sensação. Quando sentir que pode alongar um pouco mais, vá em frente, sempre seguindo a regra acima, ou seja, sempre sentindo que está fazendo um bom alongamento novamente. Isto é alongamento. Se você forçar ao alongar, isto poderá machucá-lo, e não estará em condições de relaxar. É necessário aprender também a relaxar, e não poderá relaxar se estiver sentindo dores.

4) Lembre-se, não balance o corpo enquanto estiver alongando.

Segue abaixo uma seqüência de alongamentos:




FONTE: LIVRO "ALONGUE-SE"- BOB ANDERSON - editora summus.

Treinamento Esportivo

O TREINAMENTO ESPORTIVO
Princípios fundamentais do treinamento esportivo :

1. - principio da totalidade

2. - principio da intensidade

3. - principio da progressão

4. - principio da continuidade

5. - principio da alternância

Princípio da intensidade ou sobrecarga.

Fundamenta-se no fato de que o organismo pode ser submetido a diferentes estímulos, com intensidades variáveis que podem ser de quatro tipos :

-De baixa intensidade, que não provocam nenhuma resposta.

-De media intensidade, que causam excitação sem provocar adaptação.

-De intensidade forte, que provocam excitação e adaptação ou sobrecompensação do organismo para melhorar sua capacidade de rendimento.

-De intensidade demasiado forte, que provocam desgaste sem possibilidade de recuperação, devido a um estimulo ou série de estímulos excessivos.

Para a obtenção de benefícios no treinamento, os estímulos que se devem empregar têm que ser de intensidade media e forte, já que são os que provocam excitação valida para a adaptação, e não os de baixa intensidade, nem os muito fortes, porque os primeiros não produzem benefícios e os segundos podem provocar lesões.





Fatores a observar durante o treinamento físico.

- O número de repetições do exercício que se realiza

- A quantidade de trabalho realizado ou a distância total percorrida.

- A intensidade e duração do trabalho.

- O tipo de intervalo ou de repouso empregado.



Observando estes fatores e combinando-os entre si teremos 5 métodos de trabalho:

- Método contínuo. Apenas utilizado para melhorar a resistência aeróbica.

Ex. a corrida continua.

- Método de repetições. Repetição de exercícios com um tempo definido de repouso. Para trabalho de força, velocidade ou resistência e aprendizagem da técnica.

- Método variável. Sua intensidade e volume são variáveis, de forma que predomina uma sobre a outra e momentos depois se inverte. Pode haver ou não descanso. Para trabalho de resistência mixta. Ex. o fartlek ou o próprio basquetebol.

- Método intervalado. Trabalho realizado de forma completamente delimitada. Fixam-se volume, intensidade de trabalho, pausa para repouso e número de repetições ou series a realizar.

- Método de competição. Mediante a competição com outra equipe. Se faz um teste de controle do nível de nossa equipe e se adquire ou mantém "o ritmo de jogo".

Classificação das exigências por tempo, tipo de carga e a recuperação que se estabeleça :

- Moderadas : 24 horas de recuperação.

- Grandes : 24 a 48 horas de recuperação.

- Limites : 48 a 72 horas de recuperação.

Extraído de "Baloncesto Iniciación y Entrenamiento" de JOSE FERNANDEZ MORENO, diretor e professor titular de Basquetebol do Instituto Nacional de Educação física (INEF) de Canárias – ESPANHA (Pág 105-110).

Tradução: Professor Agilson Alves.